ポリフェノールの種類は数千以上!その効果と、多く含まれている食品

心と体の健康

スーパーに出かけるとあちこちで見かける「ポリフェノール」効果。
コーヒーや緑茶、チョコなどに含まれているポリフェノールが健康にいいと言われていますよね。

  • 動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防
  • 身体にダメージを与える酵素の活性化を阻害する、強い抗酸化作用

など、様々な効果が取り上げられていますが、そもそもポリフェノールとはどんな物なんでしょうか?

コーヒーとお茶のポリフェノールって違うの?
ポリフェノールっていくつも種類があるのかな?

ポリフェノールの種類は数千以上

ポリフェノールとは植物由来の成分で、コーヒーや茶、ワインなどの色・香り・苦味・渋みの元となっている成分も、実はポリフェノールです。

ポリフェノールは総称であり、緑茶に含まれる「カテキン」や、コーヒーの「クロロゲン酸」、大豆の「イソフラボン」、赤ワインの「アントシアニン」などをまとめてひっくるめた大きなくくりが、ポリフェノールと言われる物質になります。

ポリフェノールに分類される成分は世界中で発見されており、正確な数は誰にもわからないほど。
5,000種類以上、8,000種類以上とも言われていますね。

代表的なポリフェノール

ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るために作り出す成分なので、人は野菜や果物を食べることで摂取できます。
また、多くの人が飲料からポリフェノールを摂取している調査結果も発表されています。

身のまわりの食品から摂取できる代表的なポリフェノールは下記になります。

代表的なポリフェノールの種類

代表的なポリフェノール効果と、摂取するのにオススメの食品

次に、代表的なポリフェノールの効果と、そのポリフェノールを多く含んだ食材を紹介します。

クロロゲン酸

コーヒーポリフェノール

コーヒーポリフェノールとも呼ばれる、「クロロゲン酸」。
コーヒーから初めて見つかったポリフェノールで、カフェインよりも多く含まれています。

  • 抗酸化作用
  • 体脂肪を減らす効果
  • 血圧を下げる効果
  • 肌への効果(角層水分量の増加)
  • がん、肝疾患、糖尿病、動脈硬化予防

など、数多くの効果があるという研究報告がされています。

コーヒーで注意したいのが、胃痛。

胃の粘膜を保護する牛乳を加えて飲むのも良いですが、コーヒーや紅茶、チョコと一緒に牛乳を摂取すると、ポリフェノールが減少してしまうことが明らかになっています。

コーヒーで胃が痛くなってしまう人は、その他の食品でポリフェノールを摂取しましょう。

クロロゲン酸を含む主な食品:コーヒー、さつまいも、りんご、ナス、ブロッコリー

【参考:『ポリフェノール研究1 コーヒークロロゲン酸類』花王株式会社】https://www.kao.com/jp/nutrition/about-cga/



カテキン

緑茶ポリフェノール

カテキンが含まれるものとして有名なのは、お茶ですよね。

特に緑茶が一番多く含まれていると言われていますが、カテキンには「エピガロカテキン」とか「エピカテキンガレート」とか、早口言葉のような様々な種類のカテキンが存在し、茶葉によって、含まれるカテキンの種類や含有量が違います。

お茶に含まれる主要カテキンは「エピカテキン」、「エピガロカテキン」、「エピカテキンガレート」、「エピガロカテキンガレート」の4種類。
強い抗酸化作用を持つ「エピガロカテキンガレート」は発酵を止めて作られる緑茶に多く残り、紅茶や烏龍茶など茶葉を発酵させるものには「テアフラビン」や「テアルビジン」といった別のポリフェノール成分が生まれています。

さて、カテキンも世界中でその効果を研究されています。

  • 抗酸化作用
  • 抗菌・抗ウイルス効果
  • 抗アレルギー効果
  • 体脂肪低減、コレステロールの低下作用
  • 血圧を下げる効果
  • 血糖値の上昇を抑える効果

抗菌・抗ウイルス作用により、風邪や歯周病予防にも有効です。

カテキンを含む主な食品:玉露、抹茶、紅茶、煎茶、チョコレート、りんご

【参考:『コラム(ポリフェノールその他いろいろ) 抗菌・抗ウイルス作用』ネスレ日本株式会社】https://nestle.jp/coffee-polyphenol/useful/report4.html

テアフラビン

紅茶ポリフェノール

「テアフラビン」は、近年注目を浴びているポリフェノールです。

紅茶は製造過程で茶葉を酸化発酵させるのですが、先に登場したカテキンが酸化することで「テアフラビン」や「テアルビジン」に変わります。
そのため、緑茶にはほとんど含まれていません。

「テアフラビン」は従来型・新型問わず全てのインフルエンザの感染力を奪うことがわかっています。

インフルエンザウイルスの、人の細胞に対する吸着能力を失わせる作用によるものなので、既にかかってしまった人の治療には効きません。

ですが、インフルエンザを発症してしまった人や、身近で接する人達が、紅茶を飲んで口内のウイルスの力を無くすことで、飛沫感染を防いだり、菌のついた物を口に入れてしまって感染することを防げます。

注意点としては、一口飲むだけで口内の菌に効果はあるものの、1時間ごとに飲む必要があること。
また、牛乳を加えると効果を無くしてしまいます。(砂糖は影響なし)
レモンは逆に抗ウイルス活性を高めるので、ストレートかレモンを入れて飲みましょう。

  • 抗インフルエンザ
  • ノロウイルスを消毒する作用
  • 肌への効果(コラーゲンの糖化を抑制)
  • 脂肪の吸収を抑制する効果
  • 血糖値の上昇を抑える効果
テアフラビンを含む主な食品:紅茶

【参考:『紅茶の抗インフルエンザ活性に注目集まる “テアフラビン”で感染拡大を阻止』食品産業新聞社】https://www.ssnp.co.jp/news/beverage/2018/12/2018-1206-1522-14.html

ポリフェノールの1日の摂取量は?

8,000種類以上あるポリフェノールを全て分析するのは非常に難しい為、1日の摂取量の基準は定められていません。

現在、理想の1日の摂取量は1,000~1,500mg以上だと言われています。

ネスレ日本によると、150mlのコーヒーなら3杯〜5杯。

また、日本人は1000年以上昔から緑茶を飲み続けており、多い人は緑茶を10杯以上(茶カテキン換算1000~1500mg)飲んでいます。

「万が一摂り過ぎた場合、健康被害は無いの?」と思うかもしれませんが、そもそも日本人の1日のポリフェノール摂取量は足りていないと言われており、また、花王株式会社がまとめた『茶カテキンの安全性』の報告でも、

疫学研究において、家庭で入れたお茶や市販されている茶飲料の摂取により、健康への悪影響が生じないことが確認されていることから、緑茶やその飲料は安全であると考えられます。

と述べられています。

ポリフェノールは世界中の植物に含まれており、抗酸化作用以外にもたくさんの効果が認められています。

野菜や果実を積極的に食べ、バランスの良い食事を続けるだけでも、様々な種類のポリフェノールを摂取できるでしょう。
美味しく食べて、飲んで、健康なカラダ作りを目指したいですね。