有酸素運動と筋トレはどっちが先?効果的に脂肪を燃やす順番と仕組み

筋トレ・ストレッチ

皆さんは有酸素運動と筋トレ、どちらを先にしますか?

たとえば、

  • 「ダイエットしたい人」は筋トレが先
  • 「持久力をつけたい人」は有酸素運動が先

…と、それぞれの目的に適した順番があるのはご存知でしょうか?

私はお腹を引っ込めたくて自宅で運動をしていたのですが、最初の頃は何も知らずに有酸素運動から始めていました^^;
(のちに、筋トレ大好きな同僚に「順番逆!」と言われるんですが)

有酸素運動と筋トレ、どちらが先でもダイエットや体力作りに効果はありますが、やるならより効果的にトレーニングしたいもの。
トレーニングの順番について学んだことをまとめたので、同じように思っている方の参考になれば幸いです。

ダイエットしたい人は、筋トレ(無酸素運動)が先

筋トレをする女性

ダイエットなど脂肪を効率的に燃焼させたい人は、まず先に筋トレをするのがオススメです。

筋トレや短距離走などは、瞬間的に大きな力を必要とする「無酸素運動」に分類されるのですが、無酸素運動には筋肉を強化するだけでなく、体を脂肪が燃えやすい状態にしてくれる効果があります。

無酸素運動…筋肉や血液などに蓄えられた糖質をエネルギー源にして行う運動

どういう仕組みかと言うと・・・

  • ① 激しい運動(無酸素運動)をすると、筋肉に乳酸が蓄積する
  • ② 蓄積された乳酸に刺激された神経系が、脳に成長ホルモンの分泌を促す
  • ③ 成長ホルモンが、脂肪細胞に含まれる中性脂肪を分解する酵素「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させる
  • 体脂肪が燃えやすい状態になる(数時間以上持続)

参考:『肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由』横浜市スポーツ医科学センター

筋トレ後に、脂肪燃焼しやすい状態が数時間以上続くのは嬉しい効果!

また、筋トレの前に有酸素運動を行うと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が抑えられてしまう、という研究結果が出ているそうです。
脂肪をどうにかしたい人は、できるだけ「筋トレ⇒有酸素運動」の順番でトレーニングしたいですね。

持久力をつけたい人は、有酸素運動が先

ランニング

ジョギングやフィットネスバイクのような有酸素運動は、体脂肪を分解しエネルギーとして使うので減量に最適ですが、他にも心肺機能を強化する効果があります。

心肺機能が鍛えられていれば、血液と一緒にたくさんの酸素を全身に送ることができますし、長く走り続けることができます。
有酸素運動が、血流の改善や循環器病予防になると言われる理由ですね。

有酸素運動…酸素を使って体脂肪を分解し、それをエネルギー源にして行う運動

マラソンやランニングなど、たっぷり時間を使って有酸素運動をして持久力を鍛えたい場合、先にハードな筋トレをしてしまうと、持久力が保ちません。

また、激しい無酸素運動で筋肉が疲れてしまった状態で有酸素運動を始めると、フォームが乱れたり、怪我の原因になってしまいます。

ウォーキングやフィットネスバイクのような軽めの有酸素運動ならいいですが、マラソン大会などに出るためにがっつり走り込む人は、有酸素運動を先にするのがオススメです。

まとめ

脂肪を燃焼させてダイエットしたいなら、筋トレが先。
持久力をつけたいなら、有酸素運動が先。

効果的な運動をするために、自分の目的に合った順番でトレーニングしましょう!

とはいえ、これまであまり運動をしてこなかった人がいきなり「有酸素運動と筋トレの両方を絶対する!」と思うと、目標途中でしんどくなって挫折してしまいます。

一番大事なのは継続することなので、どちらか好きな(楽な)方から始めてみましょう。

私は自宅にフィットネスバイクと腹筋ローラーがあるのですが、少し疲れている日は片方どちらかだけやっています。

また、体を休めて筋肉を修復する時間も必要なので、毎日筋トレをするのもNG。
トレーニングと一緒に食事と休養もしっかりとって、健康的なカラダ作りを頑張っていきましょう!